Alimentos que ayudan a prevenir enfermedades

Además de los reconocidos beneficios que produce el consumo periódico de fibras, frutas y verduras, un nuevo antecedente se ha sumado al listado de propiedades que estos alimentos otorgan a la salud. Recientes estudios buscan develar si existe relación entre los factores que producen obesidad y cáncer, y cómo algunos alimentos pueden retrasar el desarrollo de la enfermedad, impidiendo su avance y transformándose en protectores del sistema inmunológico.

Según resultados de investigaciones es posible vincular el 35% de los casos de diagnóstico de cáncer con la dieta. Además de factores reconocidos como el estrés y el tabaco, algunos aspectos vinculados a los alimentos tienen efectos negativos en el organismo, como ser la sobrecocción y la fritura de las carnes, los nitritos que se agregan a los fiambres, los ahumados, las grasas y el alcohol.

Según los especialistas, la prevención está en cuidar la alimentación. En este sentido, han elaborado claves para que la comida ayude a reducir la probabilidad de tumores:

1. Comer pocas grasas. En el último congreso de la Sociedad Europea de Oncología se presentó una investigación que mostró que, en sólo un año, más de 124.000 personas desarrollaron la enfermedad en ese continente por tener kilos de más. Una de las causas del sobrepeso es el consumo excesivo de grasas, por esto es que una alimentación saludable es clave.
2. Reducir el consumo de azúcar. Los azúcares refinados no están directamente relacionados con el riesgo de cáncer, pero sí con la obesidad. La recomendación es preferir los azúcares naturales, limitar las bebidas gaseosas y comer postres o dulces con responsabilidad, y en porciones pequeñas.
3. No excederse con las carnes rojas. Si la consume que sea magra. Asimismo, hay que incorporar más pescado, que se aconseja comer dos veces a la semana debido a su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y 9.
4. El método de cocción. Evitar que los alimentos se cocinen a temperaturas altas sobre una llama abierta, como el asado al carbón o a la parrilla. Esto se debe a que a mayor temperatura directa se modifican las moléculas de la carne y se generan hidrocarburos aromáticos que son cancerogénicos.  La idea es evitar sobrecocer las carnes y que se forme esa “costra” crocante que es nociva.
5. Fiambres y ahumados. Estos alimentos procesados son elaborados con nitritos y nitratos que son nocivos y producen obesidad. Los ahumados son riesgosos por su método de cocción. “Su consumo debe ser ocasional, en reuniones o situaciones esporádicas”, indican los médicos.
6. Frutas y verduras. Es la principal estrategia dietética para reducir el riesgo de cáncer. Las plantas tienen la capacidad de producir compuestos moleculares que actúan como escudos para protegerlas de estas moléculas salvajes del oxígeno, los antioxidantes. Algunos de los más conocidos son el beta-caroteno (está en la zanahoria) y el licopeno (en el tomate). Además, las plantas contienen fitoquímicos, otras sustancias que son protectoras. Las crucíferas (el brócoli y el coliflor) y las de la familia allium (ajo y cebolla) tienen compuestos que generan distintos beneficios en el organismo con un mismo resultado, reducir el riesgo de cáncer. Es aconsejable incorporar a la dieta cinco porciones por día de frutas y verduras de distintos colores.
7. Fibras. Su alto consumo disminuye el riesgo de cáncer colorrectal porque reduce la cantidad de tiempo que los desechos –que a menudo tienen sustancias cancerígenas– viajan a través del colon, señalan los médicos. Además, los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de estrógeno y de testosterona, con efectos protectores de los cánceres de mama y colon. Se pueden incluir en la dieta en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
8. Lácteos. Sus nutrientes, como el calcio y la vitamina D, son efectivos contra el cáncer colorrectal. Se recomienda, eso sí, que sean descremados para evitar adicionar grasas a la dieta.

Hábitos de alimentación saludables para los niños

Algunas ideas para adoptar hábitos de alimentación saludables para toda la familia:

• Ofrecer variedad de verduras, frutas y productos integrales.
• Incluir leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados.
• Optar por carnes magras, aves, pescado, lentejas y porotos para ingerir proteínas.
• Servir porciones de tamaño razonable.
• Beber mucha agua.
• Limitar las bebidas endulzadas con azúcar.
• Limitar el consumo de azúcar y grasas saturadas.

Si bien se puede disfrutar de todo con moderación, reducir las tentaciones de alto contenido calórico ricas en grasa y azúcar o los refrigerios salados, también puede contribuir a adoptar hábitos de alimentación saludable.

Otra forma de equilibrar calorías es realizar actividad física y evitar el sedentarismo. Además de ser divertido para los niños y adolescentes, la actividad física regular tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos:

• Fortalecer los huesos.
• Disminuir la presión arterial.
• Reducir el estrés y la ansiedad.
• Aumentar la autoestima.
• Ayudar a controlar el peso.

Asesoró: Lic. Liliana Grimberg (Nutricionista Dietista MAT 978 UBA,
Coordinadora del Area de Nutricion Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna)