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Ejemplo de menú reducido en calorías para adolescentes

Este menú es una guía orientativa para aquellos adolescentes que necesiten perder peso con una dieta balanceada, sin descuidar su salud. Realizar una consulta con un nutricionista es elemental cuando se comienza una dieta.

Para los desayunos y las meriendas se pueden elegir alguna de las siguientes opciones:

  • 1 taza de leche descremada combinada con infusión (en saquito) y edulcorante o con 1 cucharada sopera de cacao en polvo + 2 rodajas de pan integral (sin tostar porque esto hace que sacie más) con 1 rodaja de queso compacto magro si hay sobrepeso, sino elegirlo entero; o + 3 bay biscuits o 3 vainillas; o + 1 vaso de jugo de naranja o pomelo exprimido y 1 figazza árabe con queso fresco y dulce diet.
  • 1 vaso de chocolatada light fría y 1 alfajor de maicena o 1 fruta.
  • 1 vaso de licuado de durazno con leche descremada y 1 sándwich de pan integral con queso compacto magro y jamón cocido magro.
  • 1 vaso de yogur descremado con cereal en copos y 1 fruta de estación. (Los cereales en copos no tienen demasiada permanencia a nivel gástrico. Puede ser que el adolescente sea muy ansioso, con lo cual sería conveniente no elegir esta opción).
  • 1 vaso de licuado de banana con leche descremada y 1 barrita de cereal. Esta opción también tiene las mismas recomendaciones que se hizo con los cereales en copos.
  • 1 vaso de leche descremada fría y 1 turrón.
  • 1 vaso de licuado tutti frutti y 2 medialunas.
  • Infusión (café, té o mate cocido) con leche descremada y 2 galletas de arroz con queso blanco y mermelada diet.
ALMUERZOS    CENAS

1 milanesa de carne (mediana).
1 plato sopero de verduras multicolores al vapor o

en ensalada (lechuga, pepino, arvejas,  zanahoria, otros). Agregar 1 papa chica fría en la ensalada. 

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 huevo duro.
Arroz integral o parboil.
1 porción de queso compacto magro.
¼ de pollo sin piel (mediano) al horno.
1 plato sopero de verduras multicolor al vapor o en ensalada. Choclo. 
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
1 batata preferentemente fría en la ensalada.
Cerdo magro (carré).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Arroz.   
1 Milanesa de soja napolitana (con tomate y queso magro).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Legumbres.
Pescado (de mar) con salsa de espinacas y queso (espinaca lavada, escurrida, picada, mezclada con queso untable descremado y condimentos).
Agregarla sobre el pescado previamente condimentado con jugo de limón y sal y llevar a horno, cocción moderada.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
1papa fría en la ensalada. 
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Pastas al dente con salsa fileto. Sería preferible mezclarla con vegetales crudos y/o cocidos.
Bife a la criolla (tomate, ají y cebolla).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo. 
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.  1 batata mediana dorada.
Huevo duro.
¼ de pollo sin piel (mediano).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz. 
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de pizza o 2 empanadas.
Cerdo o carne roja magra o pescado de mar.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo o batata.   
Tortilla de papas o de batatas al horno.  Utilizando 1 papa o batata medianas, cortada como papas fritas y mezclarla con cebolla y ají morrón, una vez que se doró con spray vegetal al horno o a la cacerola.  Luego, agregar 1 huevo y 1 clara batidos y condimentar.
1 plato sopero de verduras multicolor al vapor o en ensalada.


Algunos tips para tener en cuenta:

  • Antes de cada plato principal es conveniente tomar 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético.
  • Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.  
  • Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
  • Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente.
  • De postre, 1 fruta mediana.


La clave es aprender a comer variado, sano y rico para tener una vida sana y crecer fuerte en este período de la vida y, de ser necesario, consultar a un experto en nutrición en vez de “pasarse dietas” de una amiga a otra.

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