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La absorción del calcio en la prevención de la Osteoporosis

Aunque no todas las mujeres post menopáusicas padecen osteoporosis, esta etapa de la vida se relaciona directamente con esa enfermedad, por los cambios que supone a nivel hormonal.

Muchas situaciones hacen que una mujer sea más o menos propensa a padecer osteoporosis. Haber tenido una menopausia temprana (antes de los 45 años), tener antecedentes familiares de osteoporosis, ser sedentaria, fumar, tomar alcohol en exceso y no haber tenido hijos (es una desventaja porque durante el embarazo el cuerpo se pone en funcionamiento para fijar el calcio, y durante la lactancia queda una reserva que fortalece los huesos), son algunas de ellas.

Una de las más importantes es la ingesta de calcio –porque una baja ingesta predispone a esta enfermedad-. Para prevenir la osteoporosis, la cantidad de calcio que se incorpora es fundamental, pero también es muy importante conocer cómo interactúan con él una serie de sustancias:

  • La vitamina D: Participa en la absorción del calcio y disminuye su eliminación renal. Una exposición de 30 minutos diarios a la luz solar es suficiente para que se produzca en la piel la cantidad adecuada de vitamina D. Si la exposición es menor, será necesario aumentar el aporte con la ingesta de alimentos que la provean o mediante suplementos, para aumentar la densidad del hueso en adultos mayores y reducir el índice de fracturas.
  • Las vitaminas K, B6, B12, Niacina y A: La vitamina K participa en la mineralización del colágeno que forma la matriz del hueso; las restantes son necesarias para mantenerla. Además, un producto proteico valioso para el hueso, llamado osteocalcina, es escaso cuando los niveles de vitamina K son bajos.
  • Las vitaminas C y E: Estudios prospectivos sugieren que altas ingestas de ambas como antioxidantes pueden proteger de los efectos adversos que produce el cigarrillo sobre el hueso.
  • El fósforo: Es otro de los minerales principales de los huesos; en ellos se encuentra el 85 por ciento del fósforo del cuerpo. Dada la abundancia de este mineral en los alimentos, suele ocurrir que, por un exceso de fósforo, la vitamina D se torne inactiva y disminuya la absorción de calcio a nivel intestinal, o aumente su pérdida urinaria. Se aconseja que las personas con predisposición a la osteoporosis eviten, en etapas claves de la vida, las gaseosas cola y otros alimentos industrializados que utilizan fósforo como aditivo; pero si la relación entre el calcio y el fósforo que se incorporan con la alimentación es de 1/1, el consumo de esos productos no parece ser peligroso.
  • El magnesio: Aproximadamente la mitad del depósito corporal de magnesio está en el hueso. Bajo condiciones de deficiencia de calcio, el magnesio puede sustituirlo parcialmente dentro del hueso, pero el exceso de magnesio aumenta la excreción de calcio.
  • El flúor: Su incorporación al hueso es proporcional a la ingesta, y ésta varía de acuerdo con la zona, pues el flúor se encuentra en los suelos y en el agua en cantidades variables según la región. La recomendación para los adultos es de 1,5 a 4 mg por día; una ingesta crónica de más de 20 mg por día resulta tóxica y lleva a un desequilibrio de la arquitectura del hueso, además de tener efectos adversos sobre los riñones, los músculos y el sistema nervioso. Para que los suplementos de flúor brinden beneficios es necesario que haya una buena cuota de calcio. Un estudio reciente demostró que un suministro de flúor de 11,2 mg/día mejora la densidad de hueso y es más efectivo que una dosis de 20 mg/día.
  • El sodio: Como comparte con el calcio el mismo sistema de transporte y filtrado a nivel renal, por cada 2 a 3 g de sodio que se eliminan por la orina se pierden también 20 a 60 mg de calcio. Una alimentación rica en sal determina una diuresis alta en sodio y eleva también el arrastre de calcio.
  • El boro: Disminuye la pérdida urinaria de calcio y puede mejorar el efecto de los estrógenos sobre los huesos. Está en las legumbres, las frutas secas, el vino, la cerveza y las verduras de hojas verdes.
  • Otros minerales: El exceso de calcio disminuye la absorción de magnesio y aumenta la eliminación de zinc. La carencia de zinc, cobre, manganeso, hierro y vitamina C causa problemas en la formación del hueso. El silicio también juega un papel importante. La toma de vitaminas y minerales sin indicación médica puede alterar el equilibrio entre todos ellos y resultar perjudicial.
  • La lactosa: Favorece la calcemia (presencia de calcio en sangre). Por su parte, la inulina, una fibra del grupo de los fructooligosacáridos que está presente en algunas leches, favorece la fijación del calcio en el hueso.
  • Las proteínas: El metabolismo de las proteínas genera ácidos que elevan la pérdida urinaria de calcio; las proteínas vegetales son preferibles a las animales porque tienen menos compuestos sulfurosos y no causan una pérdida tan grande. Los requerimientos de calcio son menores cuando la ingesta de sodio y de proteínas disminuye. El estudio de Flamingham demostró que las dietas ricas en componentes alcalinos –en especial vegetales y frutas–, como también en potasio y magnesio, se asocian con la preservación de la masa ósea tanto en hombres como en mujeres.
  • Los ácidos: El ácido oxálico de las verduras de hojas verdes se combina con el calcio y produce oxalato de calcio, que es insoluble y no se absorbe. Lo mismo sucede con el cacao de la leche chocolatada comprada, aunque no con la que se prepara en forma casera y se bebe en el momento. El ácido fítico se encuentra en los salvados, las legumbres y las frutas secas y actúa de manera similar al oxálico, pero su efecto desfavorable es menor porque lo contrarrestan las enzimas que se producen durante el leudado de los panes con salvado y durante el remojo prolongado de las legumbres.
  • Los fitoestrógenos: Las isoflavonas que abundan en la soja se asocian con menores porcentajes de fracturas por osteoporosis en mujeres post menopáusicas. Mediante un estudio se comprobó que las mujeres que ingirieron una bebida de soja presentaron mayor densidad ósea que las que no la tomaron, y se estableció que una cantidad mínima de isoflavonas de 60 a 80 mg por día es útil para proteger el hueso. Además, las proteínas de la soja son bajas en fósforo y disminuyen la excreción urinaria de calcio. Otros fitonutrientes de la soja, como la finisteína, también ayudan a mantener una buena masa ósea.
  • La cafeína: Disminuye el transporte activo de calcio en el intestino y, por lo tanto, reduce la absorción. La solución consiste en agregar al café una cantidad de leche muy superior.
  • Las fibras: Algunas, en particular el salvado de trigo, pueden interferir en la absorción del calcio. Lo ideal es no consumir salvado junto con la leche.
  • Las hormonas: En la menopausia cesa la producción de estrógenos y aumenta la salida de calcio. En los 5 años que siguen a la cesación de la menstruación, las mujeres sufren una rápida pérdida de hueso, con una disminución en la densidad del 3 al 6 por ciento anual. En los hombres, en cambio, la pérdida parece ser constante, en un rango que va del 0,5 al 2 por ciento anual.

Los suplementos de calcio parecen ser menos efectivos que la dieta para reducir la pérdida ósea en el período que sigue a la menopausia. No obstante, al cabo de los 5 años, cuando disminuye el porcentaje de pérdida, se obtiene una respuesta más positiva a la suplementación, en particular en las mujeres que tienen una ingesta de calcio baja. En cambio, en hombres y mujeres con una ingesta de calcio alta el beneficio de los suplementos es menor.

El calcio de los suplementos se absorbe de modo diferente según la dosis: a mayor dosis, menor absorción; por lo tanto, se recomienda fraccionar las ingestas.

Hay una gran variedad de suplementos de calcio; los que más se usan son los citratos, los carbonatos y los fosfatos. El carbonato de calcio se absorbe mejor con las comidas y es económico; el citrato de calcio se puede ingerir con o sin las comidas.

Además de ser fundamental en el caso de la osteoporosis, el calcio mejora el funcionamiento del corazón, normaliza la presión arterial, interviene en la regulación hormonal, disminuye los dolores, la irritabilidad y la depresión premenstruales, ejerce una acción protectora en algunos tipos de cánceres -sobre todo el de colon, debido a que los restos de calcio que van quedando en el intestino se combinan con sustancias agresoras y eso facilita su eliminación- e incluso ayuda a evitar el aumento de peso porque el déficit de calcio ocasiona un aumento de la parathormona; ésta estimula la producción de grasas, lo que puede ser causa de sobrepeso.

En síntesis, los factores que influyen sobre la absorción de calcio son los siguientes:

  • Alimentarios

Positivos: Vitaminas D, K, B6, B12, Niacina, A, C y E. Flúor en dosis recomendadas, boro, zinc, cobre, manganeso, hierro, silicio. Dietas ricas en componentes alcalinos, potasio y magnesio. Lactosa. Fitoestrógenos y fitonutrientes.

Negativos: Exceso de fósforo, magnesio, flúor o sodio. Exceso de proteínas animales. Ácidos oxálico y fítico. Cafeína. Salvado de trigo.

  • No alimentarios

Positivos: Actividad física. A mayor masa muscular será mayor el beneficio.

Negativos: Sedentarismo, cigarrillo, alcohol, drogas anticonvulsivas, corticoides, uso crónico de laxantes, estrés.
 


Asesoró: Lic Alicia Crocco, Nutricionista.

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