Las legumbres, invitadas a la mesa familiar

15 Junio 2020 - Publicado por Gabriela Lima

¿A cuántos chicos les gusta el guiso de lentejas? ¿Y cuántos comen habitualmente porotos o garbanzos? Es hora de integrar las legumbres a la alimentación de la familia para obtener proteínas más económicas que la carne y para aprovechar todos sus nutrientes.

Las legumbres son verdaderas fuentes de energía y aportan proteínas de origen vegetal. Las proteínas, los “ladrillitos” del cuerpo, permiten reparar y construir tejido. Por ese motivo, como son tan importantes, no hay que dejar de consumirlas. Y para las familias vegetarianas o que consumen poca carne (porque no les gusta tanto o por el precio), las legumbres son la mejor opción.

Arvejas, lentejas, todo tipo de porotos (los aduki son muy recomendables porque aportan más proteínas que la carne), garbanzos y soja son las legumbres más utilizadas y con todas ellas es posible preparar platos adecuados incluso para cuando hace calor: ensaladas, patés, hamburguesas vegetarianas, etc. se suman a los típicos guisos, más característicos de tiempo frío.

También hay que tener en cuenta al tofu o “queso” de soja, que aporta muchas proteínas y muy pocas calorías y si bien es cierto que solo casi no tiene sabor, absorbe otros con facilidad, lo que permite agregarlo a cazuelas o mezclarlo con verduras para preparar rellenos súper nutritivos.

Un dato: es importante lavar y remojar las legumbres. Además, al cocinarlas se puede agregar al agua un cuadradito de 2x2 de alga Kombu (se consigue en las dietéticas) para evitar la inflamación intestinal que este alimento les produce a algunas personas. Por otra parte, de ese modo se agregan los minerales importantísimos que aporta el alga.

Tomá nota de estas recetas y sumá las legumbres a las comidas familiares:

Crema de tofu: facilísima, sirve para untar o para salsear y no requiere encender ninguna hornalla. Se puede mezclar con verduras cocidas (como calabaza) para darle un purecito repleto de proteínas a los bebés mayores a un año. Ver receta
Hamburguesas veganas: de trigo burgol y lentejas. Son riquísimas, salen un montón y se pueden freezar. A los chicos les va a encantar “meter las manos en la masa” y ayudar en la preparación. Ver receta
Guisito liviano de lentejas: para darse el gusto, sin sumar calorías de más. Ver receta
Hummus rápido: una pastita típica de la cocina árabe, en una versión demasiado fácil! Muy buena para untar o para rellenar. Ver receta

Te invitamos a conocer más opciones para tu mesa familiar en la sección Recetas de Planeta Mamá