Vegetales: arco iris de colores para la salud

Cada vegetal hace su aporte y tiene propiedades diferentes, todas necesarias, por eso es importante incorporar verduras de diferentes colores y elegir formas de cocción que no las “opaquen”: no hace falta hervir las verduras durante horas. Lavándolas bien, se cocinan al vapor y conservan todas sus vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Los “fitonutrientes”, “casi nutrientes” que provienen del reino vegetal, tienen que ver con el pigmento que da color, por eso hay que combinarlos durante el día para recibir los beneficios de todos ellos.

• Verdes: ricas en vitaminas antioxidantes (A, C y E) y ayudan a prolongar la vitalidad de los tejidos y a aumentar las defensas. Por ejemplo: acelga, espinaca, lechuga, brócoli, zuchini, zapallitos, pepino.
• Rojos: contienen licopeno, que protege contra el desarrollo de enfermedades como el cáncer. Como nuestro organismo no lo produce, es importante incluirlo en la alimentación. Por ejemplo, el tomate.
• Naranjas y amarillos: son ricos en betacarotenos, que se transformarán en el cuerpo en vitamina A. Además, algunos de ellos, como los cítricos, derivarán en vitamina C, que es un poderoso antioxidante. Por ejemplo, la zanahoria y la calabaza.
• Violeta y púrpura: además de antioxidantes, aportan flavonoides y polifenoles que ayudan a proteger el corazón. Por ejemplo, la berenjena, el repollo colorado.

Una ensalada de tomate, zanahoria, lechuga y repollo colorado es un buen ejemplo de combinación de colores…. y nutrientes. Durante el embarazo, agregarle semillas de girasol a la ensalada completa es muy bueno porque 1 taza aporta 308 microgramos de ácido fólico, importantísimo para prevenir las alteraciones del tubo neural durante el embarazo. Con vegetales cocidos, se puede servir remolacha, berenjena, calabaza, choclo y zapallitos hechos al vapor con un hilito de aceite de oliva.

Aquí, algunas propuestas para colorear con vegetales la mesa familiar:

• Fideos con verdura: Una idea para sumarle colores a la pasta de todos los días. Ver más
• Calabaza rellena con choclo: un plato dulzón que les gusta a todos y que puede ser principal con una ensalada o guarnición de una carne. Además… los chicos pueden ayudar a ahuecar la calabaza cocida con una cuchara y a poner dentro el relleno! Ver receta 
• Salsa de tomate natural para bebés: especial para los más chiquitos de la familia pero adaptable a los paladares de todos si se separa la porción del bebé y se condimenta el resto. Ver receta 
• Zapallitos rellenos de carne picada: para sumar el aporte de hierro extra que toda embarazada necesita. Ver receta