Brazos fuertes en el embarazo: Ejercicios con bandas

El principal objetivo de la gimnasia durante la gestación es acompañar los múltiples cambios que experimenta el cuerpo de la mujer en los distintos trimestres, a través de ejercicios específicos, para trabajar, por ejemplo, la zona del suelo pélvico, que tendrá un rol protagónico en el momento del parto.

Contrariamente a lo que creían muchas de nuestras abuelas, el embarazo no es una enfermedad sino que es un estado por el que pasa la mujer y puede vivirlo plenamente, incluso haciendo actividad física.

Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.

Múltiples beneficios

Ventajas de mantenerte activa durante el embarazo:

• Previene el aumento exagerado de peso.
• Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene la hipertensión y la constipación.
• Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
• Reduce el estrés y mejora el humor.
• Ayuda a dormir mejor.
• Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.
• Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
• Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.
• Al sentirse bien, le transmitirá esa sensación al bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que genera al estar en movimiento.

Algunos ejercicios con bandas para hacer durante el embarazo y llegar con brazos bien fuertes al parto, para poder sostener correctamente al bebé y tener una lactancia exitosa:

1 – Movilidad general

Para comenzar el trabajo de fuerza de brazos con bandas, primero realizar una pequeña entrada en calor. Flexionar las rodillas para estabilizar la pelvis y elevar la banda tomada con ambas manos. Tener en cuenta que quede extendida y firme. Realizar 20 repeticiones.

2 – Biceps

Para fortalecer los bíceps, mantener la posición inicial y tomar un extremo de la banda con una mano, flexionando antebrazo sobre el brazo y luego cambiar al otro lado. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

3 – Triceps

Manteniendo la posición inicial. Tomar la banda con una mano llevándola por atrás y extender el antebrazo focalizando la fuerza en el tríceps. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

4 – Vuelos frontales

Sosteniendo la posición anterior, de banda debajo del pie y rodilla en semiflexión, tomar la banda con una mano y llevar el brazo en semiflxión hacia adelante. Cuidar que el codo quede en semiflexión. Realizar con cada brazo 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5 – Vuelos laterales

Misma postura que vuelos frontales pero llevar la banda para el lateral, sostener el codo en semiflexión, el hombro, codo y muñeca debe estar a la misma altura. Realizar con cada brazo 3 series de 10 a 12 repeticiones.

6 – Dorsales, remos

Sentada sobre la colchoneta, flexionar rodillas y tomar la banda con las manos, flexionando codos y llevándola hacia al pecho, los codos deben estar alineados con los hombros. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Lic. Mariela Villar.

Directora EMBARAZO ACTIVO®

www.embarazoactivo.com